허리 강화 운동 10가지 집에서 쉽게 따라하기

안녕하세요~? 워킹맘 레나입니다.

몸에 중심인 허리 다들 건강하신가요 ~ 나이가 들어가면서 허리 아프다는 소리를 자주 하게 되는데 비가 오면 영락없이 허리에서 신호를 보냅니다. 평소에 허리를 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 해준다면 도움이 될 수 있을 것 같은데 어떻게 하면 집에서 부담 없이 쉽게 따라 할 수 있을까요? 과격하거나 뛰는 운동이 아닌 집안에서 스트레칭만으로도 허리 강화 운동이 되는데 어떤 동작들이 있는지 지금부터 알려드릴게요 집에서 쉽게 따라 해 보세요.

 

스트레칭

모든 운동은 시작할 때와 끝날 때 간단하게 준비운동으로 근육을 풀어주셔야 근육이 놀라지 않고 무리 없이 운동을 할 수 있습니다. 

 

허리 강화 운동 10가지 

 

첫 번째 플랭크 자세

 

플랭크자세

 

플랭크 운동은 가장 간단한 코어 운동으로 효과 좋은 기본자세입니다. 위 사진을 보고 따라 하시면 되는데 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드려서 3분 정도 버티는 운동입니다. 실제 해보면 3분이라는 시간이 길다고 느켜지실꺼예요. 몸의 안쪽 근육이 사용되는 운동으로 복부와 허리에 힘을 주고 어깨부터 발목까지 일자가 되도록 유지하는 게 바른 자세입니다.

처음부터 무리하게 하시는 것보다는 처음에는 1분 버티고 차츰 늘려서 최대한 3분까지 늘려보세요.

플랭크 운동은 허리 강화 운동도 되지만 평소에 자세가 구부정한 분이나 양쪽 어깨의 높이가 다른 분들에게도 추천드릴수 있는 운동입니다.

 

맥켄지

두 번째 맥켄지 

 

바닥에 엎드려 누운 자세에서 양팔을 이용해 천천히 얼굴부터 가슴까지 들어 올려서 5분 정도 유지합니다. 맥켄지 운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성요통이나 만성요통 그리고 요통예방에도 좋은 운동이라고 합니다. 저도 디스크라서 열심히 해보려고 합니다. 아침저녁으로 하면 좋다고 하는데 아침에는 사실 아이 챙기고 출근 준비하기 바빠서 하기 힘들고 저녁에 두 번씩 해보겠습니다.

 

버드독자세

 

세 번째 버드독 

 

버드독 자세는 통증을 잡는 스트레치로 허리 통증에도 좋고 어깨와 근력강화에 도움을 주어 균형감과 근력을 높여주는 동작입니다. 엎드려서 오른쪽 손과 왼쪽 발을 쭉 뻗어 올려 4초간 유지한 후 내려주고 반대쪽 손과 발도 똑같은 방법으로 번갈아 5회 정도 반복해서 운동하시면 됩니다.

 

 

브릿지자세

네 번째 브리지 

 

반듯하게 누운 자세에서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 몸을 활처럼 만들어 줍니다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취합니다. 동작시 허리는 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 풀지 않습니다. 장시간 책상에 앉아 있는 경우 수시로 해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있습니다.

 

 

사이드힙레이드

다섯 번째  사이드 힙 레이드

 

숨을 내쉬면서 최대한 다리를 높이 들어 올린고 1~2 로간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이 수 측을 지속시켜줍니다.

숨을 들이마시면서 올린 다리를 내리고 반복합니다.

 

 

이상근 스트레칭

 

여섯 번째 이상근 스트레칭

 

한쪽 다리는 안쪽으로 구부러 준 뒤 다른 쪽 다리는 뒤로 빼줍니다. 반대쪽 다리도 바꾸어가면서 같은 동작을 반복하면서 스트레칭을 합니다. 이상근으로 인해 좌골신경이 압박을 받아 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 또는 종아리와 발까지 통증이 있을 때 스트레칭으로 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.

 

 

바이시클 크런치

일곱 번째  바이시클 크런치

 

이름처럼 누워서 자전거 타는 것 같은 자세로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 구부리면서 반복하는 운동입니다. 처음에는 1분 정도 하다가 숙달되면 점차 늘려나갑니다. 이 운동을 꾸준히 하시면 복근이 예뻐집니다.

 

고양이자세 

 

여덟 번째 고양이 자세 

 

팔을 위로 쭉 늘리고 엉덩이를 올리고 숨을 들이마시면서 턱을 가슴으로 당기면서 이완시켜 줄 때 동시에 숨을 내쉬어줍니다. 이자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주고 통증 완화에 효과가 있습니다.

 

모으기 자세

 

아홉 번째 모으기 자세

 

다리를 접어서 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 같이 올려주고 멈춤 자세로 10초 정도 있다가 다시 풀어주는 스트레칭입니다. 같은 동작을 반복하면 허리와 엉덩이 근육을 이환시켜주어 시원하고 허리 통증에 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

인사이드 스트레칭

열 번째 인사이드 스트레칭

 

스트레칭 시작이나 마무리할 때 해주면 좋은 인사이드 스트레칭은 양손을 위아래로 올려서 좌우로 바꿔가면서 해주면서 허리는 고정시키고 팔만 움직여 주면 됩니다. 

 

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈스트레칭인데 사실 모르고 어려워서 못하는 게 아니라 꾸준하게 해야 효과를 볼 수 있는데 마음먹고 실천하기가 힘듭니다. 하지만 꾸준하게 집에서 30분씩만 투자해서 허리 강화 운동 10가지만 해보시면 달라진 허리를 느끼실 거예요. 허리 통증 때문에 잠 못 이루는 분들은 꼭 실천해보세요 ~ 

허리 디스크로 통증을 달고 살고 있는 레나입니다. 함께 허리 강화 운동으로 허리 통증 이겨내고 싶은 마음으로 이 글을 쓰게 되었습니다. 꾸준한 운동으로 건강하고 행복해지세요 ~♥